Клетчатка для похудения

  Автор:
  521

Клетчатка или  растворимые и нерастворимые пищевые волокна, полезны для похудения. Они не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта и способствуют скорейшему удалению образующихся отходов.

Кроме того, растительные волокна налаживают работу пищеварительной системы, нормализует процессы обмена веществ. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, они заполняют желудок, создают ощущение сытости, помогают снизить вес.

Что такое клетчатка

Как известно, углеводы аккумулируют энергию, служат питанием клеток головного мозга. Следующие разновидности углеводов:

  • целлюлоза, содержащаяся в растительных тканях,
  • пектиновые вещества, ими богаты фрукты,
  • лигнин, входящий в состав тканей древесных растений

не усваиваются организмом, но необходимы для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта, очищения стенок кишечника, его скорейшего опорожнения.

Данную разновидность не усвояемых углеводов называют клетчаткой или балластными веществами.

Клетчатка помогает нормализовать массу тела, поскольку задерживает влагу в твердых выделениях организма, что облегчает водный обмен в случае ожирения, способствует формированию каловых масс, их скорейшему удалению, а также эвакуации из организма холестерина, выделяющегося с желчью.

Полезное вещество способствует нормализации обменных процессов, одной из причин тучности и избыточного веса, снижает риск образования камней в желчном пузыре.

Доказано, что 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

К усвояемым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза, крахмал. Лучше всего усваиваются организмом фруктоза и глюкоза.

Употребление современными жителями растительной пищи, содержащей клетчатку, существенно снизилось. В то же время значительно увеличилась доля продуктов, богатых животными жирами, отчего многим приходится искать тот или иной способ похудеть.

Нехватка в рационе продуктов, богатых клетчаткой, вызывает накопление в кишечнике вредных веществ, неблагоприятно воздействующих на слизистую продолжительное время и способствующих развитию нарушений здоровья пищеварительной системы, появлению избыточного веса, образованию опухолей различной природы.

Клетчатка необходима не только чтобы похудеть, но и предотвратить хронический запор. Согласно статистическим данных, примерно половина взрослого населения развитых западных стран, России и Украины страдает данным недугом.

Растворимые пищевые волокна и снижение веса

Растворимой клетчаткой являются пектиновые вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, некоторых разновидностях водорослей. В растении они обеспечивают упругость и эластичность тканей, увеличивают сопротивляемость к засухе, способствуют длительному хранению.

Пектины растворяются в воде, но вначале сильно разбухают, собирая все вредное со стенок кишечника. Диета с использованием водорастворимой клетчатки замедляет всасывание глюкозы, снижает ее уровень в крови.

При попадании в толстый кишечник пектины расщепляются микрофлорой, способствуя поддержанию необходимого уровня кислотности организма. Кроме того, в кислой среде эффективнее уничтожаются болезнетворные микроорганизмы.

Если нормализовать деятельность внутренней микрофлоры, употребляя растворимую разновидность волокон, удается справиться с метеоризмом.

Растворимая клетчатка особенно полезна при похудении, поскольку удлиняет переваривание пищи. Оно выполняется более постепенно, желудок дольше остается наполненным, увеличивается временной промежуток до очередного приема пищи.

Нерастворимая клетчатка для уменьшения массы тела

Каждый день организм перерабатывает и эвакуирует через органы выделительной системы, прежде всего кишечник, массу вредных веществ. Они оказываются внутри организма с пищей, водой, воздухом, впитываются через кожу.

Чтобы эффективнее избавляться от фекалий, природой предусмотрен особый вид мочалки, губки для кишечника — нерастворимые в воде растительные волокна. Попадая в организм с пищей, они эффективно задерживают различные вредные вещества.

Кроме того, при прохождении через кишечник клетчатка разбухает, существенно увеличивая объем выводимых масс при похудении или следовании диете, стимулирует перистальтику, делает регулярной дефекацию.

Пища, содержащая в достаточном количестве отруби, выводится из организма максимум за сутки или двое. При их отсутствии в кишечнике активизируются процессы гниения, брожения, увеличивается количество патогенной микрофлоры, вырабатывающей массу токсинов.

Микроорганизмы на стенках кишечника, масса вредных веществ способствуют образованию язв. Кроме того, вредные вещества оказываются в крови, вызывая ухудшение состояния здоровья, обмена веществ, образование избыточной массы.

Чтобы похудеть, необходимо регулярно включать рацион продукты, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку.

Нормализация физиологических процессов в толстом кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет иммунитет, снижает риск переедания при следовании той или иной программе снижения веса, поскольку желудок быстро заполняется разбухшими пищевыми волокнами.

Какие продукты содержат клетчатку

Нередко в состав одного и того же продукта входят растворимые и нерастворимые волокна.

К примеру, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть растворимые волокна. Аналогичная ситуация в случае фасоли, семян льна.

Ниже представлено содержание пищевых волокон в 100г той или иной пищи:

  • Среди листовых овощей растительными волокнами особенно богаты капустабелокочанная (2,8г), цветная (1,8г), а также зеленый лук (2,1г).
  • Среди овощей наибольшее содержание клетчатки в тыкве (1,9г), свежих помидорах(1,4г), баклажанах (2,2г), огурцах (1,2г), кабачках (0,8г). Масса растительных волокон вгорохе (8,0г) и фасоли (7,6г).
  • Чтобы похудеть, стоит включать в состав диеты ягоды и другие продукты, содержащие клетчатку: малину (7,4г), черную смородину (4,2г), крыжовник (2,9г),лесные орехи (7,7г).
  • Массу волокон содержат фрукты и сухофрукты: яблоки (2,6г), груши (2,2г), сливы(1,9г), виноград (1,8г), абрикосы (1,8г), сушеные курага (10,1г), инжир (18,5г), изюм(6,8г), чернослив (9,2г).
  • Овсяные зерна (7.0г), пшено (4,7г), перловая (3,0г) и гречневые (3,7г) крупы также помогут устранить дефицит неусвояемых углеводов, снизить массу тела.
  • Масса пищевых волокон в ржаном хлебе(7,0г). Ему уступают ржано-пшеничный (2,0г) и белково-отрубной (4,0г) хлеб.

Нормы и правила приема пищевых волокон при похудении

Считается, что каждый день в среднем  женщинам необходимо употреблять до 300-400г, мужчинам до 350-500г углеводов. Данные значения требуется скорректировать в сторону уменьшения при пониженной интенсивности физического труда, в преклонном возрасте.

В пересчете на клетчатку для поддержания оптимальной массы тела каждый день достаточно употреблять 30г пищевых волокон.

Стремясь быстро похудеть, не стоит следовать монодиете, употребляя одну-две разновидности продуктов, содержащих клетчатку.

Рацион питания должен оставаться разнообразным, но с обязательным включением зелени, фруктов, овощей и злаков. Гораздо полезнее употреблять цельный овощ или фрукт, чем готовить из него пюре или сок.

Даже не придерживаясь определенной диеты для похудения, не стоит усердствовать и немедленно начинать принимать рекомендуемые 30 г клетчатки.

Увеличивать долю растительных волокон нужно постепенно, приучая микрофлору кишечника к изменению рациона. В противном случае может начать пучить, в животе появится тяжесть, нарушится стул.

Нужно проявить терпение и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух.

При употреблении клетчатки необходимо поступление в течение дня достаточного количества жидкости, чтобы не случился запор.

Не стоит пить непосредственно после употребления фруктов, это вызывает повышенное газообразование.

Применение пшеничных, ржаных и овсяных отрубей

Молотый продукт заваривается кипятком, через полчаса вода сливается, а распаренный осадок  добавляется в различные блюда — к примеру, в котлеты.

Гранулированные отруби готовятся еще проще. Их достаточно залить кефиром, молоком, добавить в первое блюдо. Нередко при изготовлении в состав включают клюкву, морскую капусту, витамины, что делает продукт более полезным.

Молотые или гранулированные отруби нужно спрашивать в продуктовых магазинах или аптеке.

Прием пищевых волокон лучше начинать постепенно, заваривая их по 1 ч.л. три раза в день. В течение пары недель довести дозу до 3 ст.л. Каждые два месяца делать перерыв, две недели питаясь фруктами, овощами, злаками.

  •         Клетчатка      пшеничных отрубей наиболее мягкая, содержит минимум калорий. Продукт употребляется на завтрак или перед каждым приемом пищи в течение дня.
  • Ржаные отруби также полезны, легко усваиваются, нравятся тем, кто предпочитает ржаной хлеб. Они принимаются до еды, добавляются в приготавливаемые блюда.
  • Помогают похудеть  и овсяные отруби. У них самая грубая структура, эффективно счищающая накопившиеся на стенках кишечника отложения. Но если раньше не случалось употреблять магазинные отруби, начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности.

Противопоказания

Не стоит худеть и употреблять продукты, содержащие клетчатку, во время обострений заболеваний желудочно-кишечного тракта, гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, диарее.

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Полезные новости блога
Оставьте свой комментарий:

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук